Programme d’exercices En force, en équilibre!

En force, en équilibre! est un programme d'exercices et d'éducation sur la prévention des chutes qui s'adresse aux personnes de 65 ans ou plus. Il s'agit d'un programme de niveau débutant pour toute personne qui veut améliorer sa force et son équilibre. Avec des muscles forts, des os plus solides et un meilleur équilibre, vous deviendrez plus mobile et moins à risque de faire des chutes.

Ce programme est financé par le Réseau local d'intégration des services de santé de Champlain, par l'entremise du Centre de santé communautaire Pinecrest-Queensway, et est une initiative commune de Santé publique Ottawa et du Direction générale des loisirs, de la culture et des installations.

 Suis-je assez fort(e) pour participer en toute sécurité?
 Vous êtes probablement assez fort(e) si vous pouvez faire TOUT ce qui suit :
  • vous tenir debout sur un pied pendant 2 secondes;
  • vous tenir debout pendant 20 minutes (p. ex. en attendant à la caisse à l'épicerie);
  • marcher d'un coin de rue à un autre (100 mètres ou 325 pieds) sans vous essouffler et avoir besoin de vous asseoir;
  • monter dix marches.

Les cours En force, en équilibre! ne s'adressent pas aux personnes très actives.

  • les participants doivent venir aux cours deux fois par semaine pendant dix à douze semaines.
  • les cours sont progressifs et deviennent de plus en plus difficiles au fils des dix à douze semaines.
  • les participants ont également des exercices à pratiquer à la maison et doivent lire les renseignements sur la santé fournis au sujet de la prévention des chutes.
  • on utilise une variété d'outils simples, dont des petits sacs de fèves, des cônes, des élastiques d'étirement et des ballons.

Si vous n'êtes pas assez fort(e) pour participer au programme En force, en équilibre!, veuillez appeler Santé publique Ottawa au 613-580-6744 ou visiter le site web de La ligne santé Champlain pour vous renseigner sur d'autres options plus sécuritaires pour vous. 

Inscrivez-vous gratuitement dès maintenant

Inscriptions pour les nouveaux participants - Inscription maintenant fermé 

L'inscription est uniquement ouverte pour les nouveaux participants qui n'ont jamais participé au programme. Appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour vous inscrire.

Inscriptions pour les personnes ayant déjà participé au programme - Les nouvelles inscriptions sur liste d'attente sont maintenant fermé

Les personnes qui ont déjà participé au programme n’ont pas besoin d’appeler la Ligne info-santé publique Ottawa (LISPO), un nouveau processus d’inscription en ligne sur liste d’attente a été mis en place. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un cours de niveau débutant et que les personnes qui y participent pour la première fois seront prioritaires lors des inscriptions. Alors que vous gagnez en force et en équilibre, nous vous invitons en effet à vous inscrire à d’autres cours d’exercice physique pour personnes âgées dont vous pourrez tirer profit.

La Ville d’Ottawa, les centres communautaires et les centres de conditionnement physique vous permettent de rencontrer de nouvelles personnes tout en pratiquant une activité physique dans votre quartier.

 Si vous souhaitez découvrir d'autres options, veuillez cliquer ici

Avec le nouveau formulaire en ligne qui vous placera sur une liste d’attente, les places ne sont plus attribuées selon le principe du premier arrivé, premier servi. Vous pouvez vous inscrire dès maintenant et ce, jusqu’au 16 août. La priorité sera donnée aux personnes qui ont été assidues aux cours « En force, en équilibre » précédents. Les personnes qui ont déjà participé à ce cours peuvent s’inscrire en ligne, au moment qui leur convient, grâce à un formulaire qui les placera électroniquement sur une liste d’attente.

Les personnes qui désirent s’inscrire ne peuvent saisir leur premier et deuxième choix qu’une seule fois dans le formulaire d’inscription sur liste d’attente. Vous recevrez un courriel de confirmation vous indiquant vos choix seulement si vous avez saisi votre adresse électronique. Si vous n’avez pas d’adresse électronique, veuillez imprimer le courriel qui confirme les choix que vous avez indiqués et veuillez le garder dans vos dossiers.

Les personnes qui se sont inscrites recevront un courriel ou un appel de confirmation avant au début septembre (pour toute inscription en ligne à d’autres cours d’exercice physique offerts par la Direction générale des loisirs, de la culture et des installations, veuillez cliquer sur l’onglet qui se trouve ci-dessus,  d’autres options vous y seront présentées).

 Foire aux questions
 
Que dois-je faire n'ai ni orginateur ni adresse électronique?
Veuillez composer la 613-580-6744 si vous n'avez pas d'adresse électronique ou si vous n'avez pas accès à un ordinateur.
Comment puis-je être sûr(e) que ma demande vous est parvenue?
Si vous nous avez communiqué votre adresse électronique, vous recevrez par courriel un récapitulatif du formulaire que vous avez rempli en ligne.
Que dois-je faire si les renseignements que j'ai saisis ont changé?
Veuillez envoyer un message à l'adresse bsbb.efee@ottawa.ca si vous devez mettre à jour le formulaire.
Que dois-je faire si je désire m'inscrire après le 16 août?
Veuillez composer le 613-580-6744 après le 16 août, on vous indiquera alors si des places sont encore disponibles.
Que dois-je faire si je n'ai jamais suivi le cours « En force, en équilibre »?
Si vous n'avez jamais suivi le cours « En force, en équilibre », veuillez composer le 613-580-6744. On vous aidera à choisir un cours d'exercices de prévention des chutes qui vous est adapté.

Avez-vous aimé le programme En force, en équilibre? 

 Pourquoi ne pas essayer le programme Bouger en toute confiance?

La série de programmes Bouger en toute confiance est offert en trois étapes ou « niveaux » qui vous font progresser en vue d’atteindre des niveaux d’intensité, de résistance et de conditions cardiovasculaires croissants. L'étape 1 est semblable à l'intensité du programme EN force, en équilibre.

Consultez la liste des programmes, des activités et des cours récréatifs et de loisirs et inscrivez-vous.

Ces étapes offrent quelque chose qui convient aux adultes de 50 ans ou plus en fonction de leur niveau!

Étape 1 (semblable au programme En force, en équilibre)

Ces programmes et ces cours proposent des exercices de faible intensité

  • Force et équilibre personnes âgées - léger
  • Étirement et force personnes âgées - léger (Corps à cœur)
  • Étirement Personnes âgées
  • Cardio et force personnes âgées (Corps à cœur)
  • Aqua général - léger

Étape 2

Ces programmes et ces cours proposent divers exercices d’intensité faible à moyenne

  • Équilibre et stabilité personnes âgées (Corps à cœur)
  • Entraînement de la force personnes âgées (petit groupe)
  • Cardio et force personnes âgées - léger
  • Yoga personnes âgées - léger
  • Pilates personnes âgées - léger

Étape 3

Ces programmes ne s’adressent pas aux débutants mais à ceux qui veulent améliorer leur forme physique actuelle

  • Pilates personnes âgées
  • Marche nordique personnes âgées
  • Yoga personnes âgées (Corps à cœur)
  • La fête continue personnes âgées
  • TMC (Conditionnement musculaire complet) personnes âgées
  • Zumba Or personnes âgées

Horaire

Centrale
 

Lieu

Adresse

Première/Dernière séance

Jours et heures

OCTranspo

Centre communautaire Richelieu-Vanier, Salle Kiwanis

(Offert en français) 

300 Des Pères-Blancs, Ottawa

16 septembre

27 novembre

Lundi et Mercredi
13h à 14h

5, 19

Centre communautaire Richelieu-Vanier, Salle Kiwanis

(Offert en anglais) 

300 Des Pères-Blancs, Ottawa

16 septembre

27 novembre

Lundi et Mercredi
14h à 15h
5, 19

Centre communautaire Alexander

(Offert en anglais) 

960 rue Silver, Ottawa

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
9h30 à 10h30 
80

Centre communautaire Alexander

(Offert en anglais)  

960 rue Silver, Ottawa

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
Midi à 13h

80 

Aréna et Centre communautaire McNabb  -Studio d'entraînement 

(Offert en anglais)

180 rue Percy, Ottawa

18 septembre

2 décembre

Lundi et Mercredi
10h30 à 11h30  
14, 85 

Aréna et Centre communautaire McNabb  -Studio d'entraînement 

(Offert en anglais)

180 rue Percy, Ottawa

18 septembre

2 décembre

Lundi et Mercredi
11h30 à 12h30 
14, 85 

Aréna et Centre communautaire McNabb  -Studio d'entraînement

(Offert en anglais) 

180 rue Percy, Ottawa

18 septembre

2 décembre

Lundi et Mercredi
12h30 à 13h30 
14, 85 

Centre communautaire Fisher-Heights (Offert en anglais)

31 Place Sutton, Nepean

18 septembre

22 novembre

Mercredi et Vendredi
13h15 à 14h15

88

 

Est

Lieu

Adresse

Première/Dernière séance

Jours et heures

OCTranspo

Centre communautaire South Fallingbrook

(Offert en français)

998, rue Valin, Orléans

16 septembre

29 novembre

Lundi et vendredi
9h30 à 10 h30

94, 122

Centre communautaire South Fallingbrook

(Offert en anglais)  

998, rue Valin, Orléans

16 septembre

29 novembre

Lundi et vendredi
10h30 à 11 h30
94, 122

Centre communautaire de Queenswood Heights

(Offert en français) 

1485, prom. Duford, Orléans

17 septembre

22 novembre

Mardi et vendredi
10h30 à 11h 30

 

Centre communautaire de Queenswood Heights 

(Offert en anglais) 

1485, prom. Duford, Orléans

17 septembre

22 novembre

Mardi et Vendredi 
11h30 à 12h30 
 

Salle communautaire Blackburn Hamlet 

(Offert en anglais) 

190 prom. Glen Park, Gloucester

16 septembre

29 novembre

Lundi et Vendredi 
14h20 à 15h20 
 94, 28

Salle communautaire Blackburn Hamlet 

(Offert en anglais) 

190 prom. Glen Park, Gloucester

16 septembre

29 novembre 

Lundi et Vendredi 
15h30 à 16h30 
 94, 28

Centre communautaire Dempsey,  Gymnase 

(Offert en anglais)

1895 chemin Russell, Ottawa

16 septembre

27 novembre

Lundi et Mercredi 
9h30 à 10h30
 86

Aréna Fred-Barrett - Salle Lions 

(Offert en anglais) 

3280 chemin Leitrim, Gloucester

16 septembre

27 novembre

Lundi et Mercredi 
12h30 à 13h30
93

Centre commémoratif de Navan

(Offert en anglais)

1295 prom. Colonial, Navan

16 septembre

2 décembre

Lundi: 12h30 à 13h30 

Jeudi: 11h à 12h 

 

Aréna et centre communautaire R.J. Kennedy 

(Offert en anglais) 

1115 chemin Dunning, Cumberland

16 septembre

6 décembre

Lundi et Vendredi
9h30 à 10h30
 

Piscine à vagues Splash
(Offert en anglais)

2040, chemin Ogilvie, Gloucester

16 septembre

27 novembre

Lundi et Mercredi
11h30 à 12h30
91, 33
Piscine à vagues Splash
(Offert en anglais)

2040, chemin Ogilvie, Gloucester

16 septembre

27 novembre

Lundi et Mercredi
12h30 à 13h30
91, 33
Sud

Lieu

Adresse

Première/Dernière séance

Jours et heures

OCTranspo

Centre communautaire Albion-Heatherington , Gymnase

(Offert en anglais) 

1560 chemin Heatherington, Ottawa

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
13h15 à 14h15
 

Centre communautaire Chapman Mills, Salle principale 

(Offert en anglais) 

424 prom. Chapman Mills, Ottawa

16 septembre

28 novembre

Lundi et Jeudi
12h45 à 13h45
99 

Centre communautaire Chapman Mills, Salle principale

(Offert en anglais)

424 prom. Chapman Mills, Ottawa

16 septembre

28 novembre

Lundi et Jeudi
14h à 15h
99

Centre communautaire de Greely, Salle B (Offert en anglais) 

1448 prom. Meadow, Greely

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
14 h à 15h
 

Centre communautaire Rideauview

(Offert en anglais) 

4310 prom. Shoreline, Gloucester

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
12h30 à 13h30
 99

Centre communautaire Rideauview

(Offert en anglais)  

4310 prom. Shoreline, Gloucester

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi 
13h30 à 14h30
 99

Centre communautaire Sawmill Creek 

(Offert en anglais)

3380 avenue D'Aoust, Gloucester

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi 
13h à 14h
 293
Ouest

Lieu

Adresse

Première/Dernière séance

Jours et heures

OCTranspo

Le complexe communautaire de West Carleton

(Offert en anglais) 

5670 chemin Carp, Kinburn

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
9h15 à 10h15 
 

Complexe récréatif de Kanata -Salle en haut 

(Offert en anglais) 

100 Pl. Charlie Rogers, Kanata

16 septembre

27 novembre

Lundi et Mercredi
11h45 à 12h45
88

Complexe récréatif de Kanata -Salle en haut 

(Offert en anglais)

100 Pl. Charlie Rogers, Kanata

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
10h à 11h
 88

Centre communautaire Michele Heights, Gymnase 

(Offert en anglais)

2955 prom. Michele, Ottawa

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
9h à 10h
85, 11, 97, 82

Centre communautaire Michele Heights, Gymnase 

(Offert en anglais) 

2955 prom. Michele, Ottawa

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
10h15 à 11h15
85, 11, 97, 82

L'Hôtel de ville de Goulbourn- Salle du Conseil 

(Offert en anglais) 

2135 chemin Huntley, Stittsville

16 septembre

27 novembre

Lundi et Mercredi
11h à 12h
 

Aréna de Richmond, Salle en haut

(Offert en anglais) 

6095 rue Perth, Richmond

16 septembre

2 décembre

Lundi et Mercredi
13h à 14h
 

Aréna de Richmond, Salle en haut 

(Offert en anglais) 

6095 rue Perth, Richmond

16 septembre

2 décembre

Lundi et Mercredi
14h à 15h
 

Huntley Mess Hall

(Offert en anglais)

2240 chemin Craig's Side, Carp

17 septembre

21 novembre

Mardi et Jeudi
12h30 à 13h30
 

 Foire aux questions

Qui devrait s'inscrire à ce programme?
Le programme En force, en équilibre! est offert aux adultes âgés de 65 ans et plus. Ce programme ne convient pas aux personnes très actives ni à celles qui éprouvent de la difficulté à marcher ou à se tenir debout pendant de longues périodes.
Suis-je assez fort(e) pour participer en toute sécurité?
 Vous êtes probablement assez fort(e) si vous pouvez faire TOUT ce qui suit :
  • vous tenir debout sur un pied pendant 2 secondes;
  • vous tenir debout pendant 20 minutes (p. ex. en attendant à la caisse à l'épicerie);
  • marcher d'un coin de rue à un autre (100 mètres ou 325 pieds) sans vous essouffler et avoir besoin de vous asseoir;
  • monter dix marches.
Je me déplace à l’aide d’une canne et j’utilise parfois une marchette. Puis-je m’inscrire? 
Veuillez téléphoner à Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour discuter de votre situation. Il se pourrait que vous n’ayez pas la force nécessaire pour participer. 
J'ai besoin d'une marchette/scooter/fauteuil roulant pour me déplacer la plupart du temps. Puis-je suivre ce cours?

Il serait préférable de choisir un autre programme plus sécuritaire pour vous. Appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour vous renseigner sur d'autres programmes qui répondront mieux à vos besoins.

Je suis une personne très active, j'ai toujours fait du sport et je m'entraîne régulièrement. Ce cours sera-t-il trop facile pour moi?
Oui. Il est fort probable que vous trouverez que ce cours ne soit pas assez stimulant. Cependant, si vous avez des problèmes d'équilibre, vous devriez songer à vous y inscrire

Critères d'assiduité

Pourquoi est-il important que j'assiste à 80 % des séances?

Il s'agit d'une méthode progressive visant à accroître votre force et votre équilibre. Votre présence régulière vous permettra de tirer du programme tous les avantages pour votre santé et de réduire les risques de chute. Il est recommandé que les adultes âgés de 65 ans et plus participent chaque semaine à 150 minutes d'activité physique aérobique en plus d'activités pour améliorer la force et l'équilibre.

De plus, l'engagement est important, car ce programme est offert grâce à des fonds publics limités et une liste d'attente est établie pour ceux qui voudraient avoir la chance d'y participer. 

Nous encourageons les participants à suivre le programme En force, en équilibre! un programme d'exercice et d'éducation sur la prévention des chutes, sur TV Rogers 23 qui est diffusé selon cet horaire:

  • Lundi 10h
  • Mardi 10h
  • Jeudi 10h
  • Vendredi 10h
  • Samedi 10h
  • Dimanche 10h 

 

Je serai en vacances pendant deux semaines. Puis-je quand même m'inscrire?
Il est très important, même essentiel, que vous assistiez aux séances des deux premières semaines pour pouvoir suivre le cours en entier. Comme ce programme est progressif, il n'est pas recommandé de manquer les séances pour une période de plusieurs semaines consécutives. Songez à reporter votre inscription à la prochaine session. Le programme est offert à l'hiver, au printemps et à l'automne.
Je pourrais manquer une séance (ou quelques-unes) parce que je suis malade ou que j'ai un rendez-vous. Qui puis-je appeler?
Vous ne devez appeler personne si vous manquez une séance.
Je ne suis plus en mesure de participer au programme. Qui puis-je appeler?
Appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour vous retirer du programme.

Critères liés à l'âge

J'ai moins de 65 ans. Puis-je m'inscrire?
Ce programme est donné à l'intention des adultes âgés de 65 ans et plus, le jour où commence la première séance.

Processus d'inscription

Puis-je juste me présenter et assister au cours, puisqu'il est gratuit?
Non. Vous devez vous inscrire pour y assister. Nous vous demandons de ne pas vous présenter à un cours, sauf si vous y êtes inscrit(e). La participation au programme est limitée.

J'ai appelé Santé publique Ottawa après le début des inscriptions et j'ai laissé un message. Suis-je inscrit(e)?

Non. Vous recevrez un appel d'ici deux ou trois jours ouvrables pour effectuer votre inscription. Ce programme est très populaire et beaucoup de personnes appellent pendant la première semaine d'inscription. Si vous laissez un message, Santé publique Ottawa vous rappellera. Nous vous demandons de ne pas laisser plus d'un message.

Dois-je consulter mon médecin avant de me présenter à la première séance?

Remplissez le Questionnaire Menez une vie plus active (Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE)). Cette autoévaluation vous indiquera si vous devez consulter votre médecin le cas échéant. Le Questionnaire Menez une vie plus active vous sera envoyé gratuitement par la poste avec la confirmation de votre inscription. Vous n'avez pas à apporter le formulaire Questionnaire Menez une vie plus active rempli en classe..

Que dois-je apporter au cours?
Apportez une bouteille d'eau. Portez des vêtements confortables et amples et des chaussures d'exercice à semelle non marquante et antidérapante.

Endroits où se donne le programme et transport

Pourquoi le cours ne se donne-t-il pas où j'habite?
Ce programme bénéficie d'un financement limité. Les cours sont donnés d'un bout à l'autre de la ville, mais malheureusement, pas dans votre quartier.
Je me suis inscrit(e) à un cours, mais je ne sais pas comment m'y rendre. Pouvez-vous m'aider?
La plupart des endroits où se donne le cours sont accessibles par autobus d'OC Transpo. Santé publique Ottawa peut vous dire où se trouve l'arrêt d'autobus le plus proche de votre cours. S'il vous faut plus de renseignements sur les trajets d'autobus, appelez OC Transpo à Ligne d'accès OC 613-842-3625 (ATS : 613-741-5280) ou planifiez votre trajet au moyen du planificateur rapide d'OC Transpo.

Ressources 

Évaluez votre risque de chute

Man looking sitting with laptop

Les agences et les unités de santé publique du Réseau d'intégration des services de santé de Champlain ont adopté un outil d'auto-évaluation appelé Préserver votre autonomie. Un aîné ou son soignant peut répondre au questionnaire et déterminer le risque de chute de la personne. Les aînés sont invités à discuter de leurs résultats avec leur fournisseur de soins de santé.

Évaluez votre risque de chute grâce à la fiche Préserver votre autonomie [PDF 383 Ko] .

Vous POUVEZ éviter les chutes [PDF 302 Ko]

Ma santé, je m'en occupe! Campagne vidéo sur la prévention des chutes

Un aîné sur quatre fait une chute chaque année. On estime à 200 000 le nombre annuel de visites dans les salles d'urgence à Ottawa en raison de chutes; la plupart d'entre elles concernent les aînés (Le fardeau des blessures à Ottawa, 2010).

  • La plupart des chutes peuvent être évitées.
  • La campagne vidéo sur la prévention des chutes, Ma santé, je m'en occupe, de Santé publique Ottawa a été conçue pour sensibiliser le public au sujet des chutes chez les aînés et pour favoriser des comportements sains et sécuritaires pour diminuer ce risque.

Les vidéos suivantes soulignent l'importance des points ci-dessous :

  • Faites des exercices de force et d'équilibre.
  • Évitez de tomber chez vous.
  • Dites à votre fournisseur de soins de santé si vous êtes tombé.

Consommez du calcium et de la vitamine D pour renforcer vos os.

Pour des os en santé

Le calcium et la vitamine D sont bons pour les os, mais ce n'est pas tout...

  • Le calcium favorise le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
  • Le corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium.

Tirez votre calcium des aliments

  • Essayez de consommer au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
  • Il est plus agréable et facile d'absorber le calcium en mangeant qu'en prenant un supplément (pilules).
  • Vous pourriez avoir besoin d'un supplément si vous ne mangez pas au moins trois portions d'aliments riches en calcium par jour.
  • Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de calcium. Il est préférable de ne pas en prendre avec certains médicaments. L'excès de calcium peut entraîner des effets secondaires, comme la constipation et les calculs rénaux.

Prenez un supplément de vitamine D de 400 UI tous les jours si vous avez plus de 50 ans

  • Vous devez également consommer des aliments riches en vitamine D.
  • Absente à l'état naturel de beaucoup d'aliments, la vitamine D est toutefois présente dans le poisson gras, les jaunes d'œuf et le foie. C'est la raison pour laquelle on en ajoute à certains aliments tels que le lait de vache, certains jus d'orange, le soja, les boissons à base d'amandes ou de riz et la margarine.
  • Si votre alimentation est pauvre en vitamine D, un supplément plus important pourrait être nécessaire. Parlez-en à votre professionnel de la santé.

Ce que vous pouvez faire...

  • Lire les étiquettes pour trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Ajouter de la poudre de lait écrémé ou du lait évaporé à vos recettes.
  • Mettre de la margarine sur vos rôties et dans vos recettes pour consommer davantage de vitamine D.
  • Remplacer un café ou un thé par un café au lait ou un chocolat chaud pour un apport additionnel de calcium et de vitamine D.

Mission os en santé [PDF 172 Ko]

 

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et des dents!

Quelle quantité est nécessaire?

Âge
(années)
Calcium
(mg par jour)
Vitamine D
(UI par jour)
De 51 à 70 1200 600
71 et plus 1200 800
De 51 à 70 1000 600
71 et plus 1200 800

Comment y parvenir?

  • Essayez de consommer au moins trois aliments riches en calcium et en vitamine D chaque jour.
  • Consultez la liste ci-dessous pour connaître de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Complétez votre alimentation en prenant quotidiennement un supplément de 400 UI de vitamine D.
  • Votre alimentation n'est pas assez riche en calcium ou en vitamine D? Parlez-en avec votre fournisseur de soins de santé.

 Produits céréaliers

  • Ne sont généralement pas de bonnes sources de vitamine D.
  • Les céréales servies avec du lait ou des boissons enrichies contiennent plus de calcium et de vitamine D.
  • Certaines céréales à déjeuner sont maintenant enrichies de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
  • Ajouter de la margarine à un produit céréalier augmente l'apport en vitamine D. 
Aliment Calcium (mg) Vitamine D (UI)
Céréales enrichies de vitamine D - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % 160-350 100
Céréales à déjeuner - 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 % 160-350 50
Rôties de blé entier - 2 tranches 90 0
Avec margarine - 5 mL (1 c. à thé) 90 25
Avec beurre - 5 mL (1 c. à thé) 90 1

Lait et substituts

  • Le lait de vache est toujours enrichi de vitamine D et est une source naturelle de calcium. Certaines boissons (soya, amande ou riz) peuvent être enrichies de calcium et de vitamine D; vérifiez l'étiquette.
  • Les aliments contenant du lait de vache ne sont pas toujours enrichis de vitamine D (yogourt, fromage, babeurre); vérifiez l'étiquette. 
Aliment Calcium (mg) Vitamine D (UI)
Lait écrémé évaporé (reconstitué) - 250 mL (1 tasse) 392 116
Lait de vache 1 % (ordinaire ou au chocolat) - 250 mL (1 tasse) 320 100
Lait écrémé en poudre - 25 g (? tasse) donnent 250 mL (1 tasse) de lait 320 100
Lait de poule - 250 mL (1 tasse) 350 44
Boisson de soya, d'amande ou de riz enrichie - 250 mL (1 tasse) 320 90
Yogourt (enrichi) - 175 mL (¾ tasse) 300 80
Fromage ferme (cheddar, suisse, gouda) - 25 g (2,5 oz) 360 3
Kéfir - 175 mL (3/4 tasse) 187 8

Légumes et fruits

  • La majorité des légumes et fruits  ne sont pas une bonne source de calcium et de vitamine D, à moins qu'ils ne soient enrichis.
  • Voici quelques exceptions.
Aliment Calcium 
(mg)
Vitamine D 
(UI)
Jus d'orange enrichi - 125 mL (½ tasse) 155 50
Chou cavalier (congelé et cuit) - 125 mL (½ tasse) 189 0
Épinards (congelés et cuits) - 125 mL (½ tasse) 129 0

Viandes et substituts

  • Les poissons les plus gras sont les plus riches en vitamine D. 
  • Si vous les mangez, les arêtes du poisson en conserve sont une source supplémentaire de calcium. 
Aliment Calcium (mg) Vitamine D (UI)
Saumon - en conserve avec arêtes - 75 g (2,5 oz) 179 200-699*
Saumon - cuit au four, grillé ou poêlé - 75 g (2,5 oz) 5 200-699*
Maquereau - en conserve - 75 g (2,5 oz) 181 218
Sardines - en conserve, dans l'huile - 75 g (2,5 oz) 286 70
Hareng - mariné - 75 g (2,5 oz) 60 200
Hareng de l'Atlantique- cuit - 75 g (2,5 oz) 56 160
Truite - cuite au four, grillée ou poêlée - 75 g (2,5 oz) 41 150
Grand corégone - cuit - 75 g (2,5 oz) 12 135
Jaunes d'œuf - 2 44 32
Thon pâle en conserve - 75 g (2,5 oz) 8 40
Foie de bœuf - poêlé - 75 g (2,5 oz) 4 36
Amandes - 60 mL (¼ tasse) 99 0
Beurre d'amande - 30 mL (2 c. à soupe) 90 0
Fèves au lard en conserve - 185 mL (¾ tasse) 64 0

 *La quantité de vitamine D varie d'un type de saumon à l'autre. Le saumon sokeye en contient le plus.

Aliments divers

  • Ajoutez des ingrédients riches en calcium et en vitamine D à vos recettes préférées : c'est une bonne façon de consommer davantage de ces nutriments!
Aliment Calcium (mg) Vitamine D (UI)
Smoothie aux fruits, fait avec 125 mL (½ tasse) de lait,  125 mL de jus d'orange enrichi et 125 mL de yogourt 500 140
Sandwich au fromage fondant 434 35
Déjeuner instantané, fait avec du lait ou une boisson enrichie - 250 mL (1 tasse) 363 90
Café au lait, fait avec 250 mL (1 tasse) de lait 320 100
Café ou thé noir 0 0
Sandwich à la salade de saumon 220 150
Soupe de tomate en conserve, préparée avec du lait - 250 mL (1 tasse) 200 50
Pouding fait avec du lait ou une boisson enrichie - 125 mL  (½ tasse) 141 52
Mélasse noire - 15 mL (1 c. à soupe) 180 0
Margarine - 5 mL (1 c. à thé) 1 25

Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

Pour de plus amples renseignements, composez le 613-580-6744 pour parler à une infirmière en santé publique ou envoyez un courriel à healthsante@ottawa.ca

 

 

Continuer d'être actif

En plus de vos classes de force et d'équilibre deux fois par semaine, il est important de pratiquer des exercices physiques aérobiques. activité au moins 2,5 heures par semaine (5 x 30 min) .Pour tirer le maximum d'avantages, il est important que vous faites vos exercices à la maison tous les jours.

On encourage les adultes de 65 ans et plus à prendre part à une grande variété d’activités qui sont amusantes et sécuritaires, qui les font bouger et qui font augmenter leur rythme cardiaque. L’activité physique régulière peut aider les aînés à vieillir mieux et à conserver plus longtemps leur indépendance.

L'affiche En force, en équilibre

Promotion du programme En force, en équilibre. Cliquez ici pour accéder l'affiche En force, en équilibre.

 

 

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