Saine alimentation des jeunes

• Vous économisez de l’argent en préparant vous-même vos repas. 

• C’est bon pour l’environnement, car vous utilisez moins de plastiques à usage unique. 

• C’est bon pour la santé et cela vous aide à être performant dans le sport, à l’école et dans vos loisirs. 

• Vous réduisez le risque de développer plus tard des maladies chroniques, comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.  

À quoi ressemble une saine alimentation?  

• Suivez le Guide alimentaire canadien et intégrez des aliments sains dans votre quotidien. Consommez une variété de légumes, de fruits, de céréales complètes et d’aliments protéinés tout au long de la journée.  

• Essayez d’inclure des légumes et des fruits à chaque repas et collation. 

• Emportez avec vous une bouteille d’eau réutilisable et buvez de l’eau tout au long de la journée.  

• Planifiez les repas et les collations avec votre famille.  

• Préparez votre déjeuner et préparez votre dîner la veille en soirée pour gagner du temps le matin.  

• Prenez vos repas en famille, sans distractions, aussi souvent que possible. Profitez de ce moment pour parler de vos journées ensemble. Le fait de manger avec des distractions peut vous faire perdre de vue de ce que vous avez mangé et vous conduire à des excès alimentaires.  

• Soyez conscient de la façon dont le marketing alimentaire, comme les publicités que vous voyez sur Internet, influence ce que vous mangez et la quantité que vous consommez. 

• Parlez aux autres membres de votre famille de l’alimentation saine et encouragez-les à prendre des décisions saines avec vous en faisant de petits changements comme boire de l’eau au souper et essayer une nouvelle recette ensemble, par exemple. 

*Si vous êtes susceptible de tomber enceinte, vous devriez prendre chaque jour une multivitamine contenant 0,4 mg d’acide folique.  

Pour en savoir plus sur la saine alimentation pour les adolescents : 

• Une saine alimentation pour les adolescents (Guide alimentaire canadien) 

• Une saine alimentation à la maison (Guide alimentaire canadien) 

• Cuisinez plus souvent (Guide alimentaire canadien) 

• Collations santé (Guide alimentaire canadien) 

Les régimes à la mode qui sont restrictifs peuvent nuire à votre santé. Un régime restrictif peut comporter une ou plusieurs des caractéristiques suivantes :    

• est très faible en calories;  

• promet une perte rapide de poids;  

• est difficile à intégrer dans votre mode de vie;  

• est difficile à suivre à long terme; 

• exige que vous éliminiez définitivement certains aliments.   

Si votre régime comporte l’une ou l’autre de ces caractéristiques et qu’il n’a pas été recommandé par un médecin, il pourrait s’agir d’un régime restrictif. Quel que soit votre âge, les régimes restrictifs ne sont pas sains, car ils pourraient empêcher votre corps d’obtenir tous les éléments nutritifs dont il a besoin. De plus, les régimes restrictifs sont difficiles à suivre et peuvent mener au régime yoyo, où vous perdez beaucoup de poids, mais le reprenez rapidement dès que vous mettez fin au régime. 

Si vous envisagez de suivre un régime restrictif pour régler rapidement un problème de santé, il serait plus sain et plus facile d’effectuer des changements que vous pourriez maintenir à long terme. Voici quelques exemples : 

• mangez un légume à chaque repas; 

• composez votre assiette conformément au modèle d’assiette saine du Guide alimentaire canadien; 

• optez pour des fruits, des grains entiers et des protéines comme collations; 

• buvez plus d’eau et évitez les boissons sucrées; 

• prenez conscience de vos habitudes alimentaires. Mangez sans source de distraction et remarquez quand vous avez faim et quand vous vous sentez rassasié. 

Pour de plus amples renseignements :  

• Régimes et tendances alimentaires (Guide alimentaire canadien) 

• Assiette saine du Guide alimentaire canadien 

• Prenez conscience de vos habitudes alimentaires (Guide alimentaire canadien) 

• Recettes de collations santé (Guide alimentaire canadien) 

La vie peut être bien remplie. La planification à l’avance peut être la clé d’une alimentation saine.  

Conseils pour la boîte à lunch : 

• Si vous sautez souvent le déjeuner, essayez de le préparer la veille (les flocons d’avoine trempés la nuit sont parfaits pour cela!), ou bien mangez-le en arrivant à l’école si vous n’avez pas le temps à la maison.  

• Pensez à votre journée et prévoyez d’apporter la nourriture dont vous avez besoin. En général, cela signifie qu’il faut apporter deux collations et un dîner. Si vous avez des activités sportives ou des clubs après l’école, vous pouvez prévoir une collation supplémentaire pour tenir jusqu’à l’heure du souper. 

• Si vous avez tendance à vous jeter sur la première chose qui vous tombe sous la main en rentrant de l’école, préparez des collations saines, comme des fruits coupés avec du yogourt ou des légumes avec du houmous.  

• Planifiez les dîners pour l’école durant la fin de semaine, quand vous avez plus de temps. Vous pouvez préparer des collations à base de légumes et de fruits, faire des sandwichs, mettre du yogourt dans des récipients à l’avance et préparer votre boîte à lunch la veille pour éviter les bousculades du matin. 

Idées de dîners sains :  

• Sandwich roulé au beurre de noix et à la banane, bâtonnets de concombre et lait 

• Sandwich au fromage sur pain de blé entier, bâtonnets de carotte et eau  

• Restes de salade de pâtes (nouilles de blé entier, poulet grillé ou haricots, poivrons verts, maïs) et lait  

Idées de collations saines : 

• Yogourt et fruits 

• Petit muffin avec une pomme 

• Légumes et houmous 

• Craquelins de grains entiers et fromage 

Pour des idées de recettes :  

• Des suggestions simples et rapides pour les lunchs (DécouvrezLesAliments) 

• Collations santé (Guide alimentaire canadien) 

• Recettes pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations (Guide alimentaire canadien) 

• Visez la moitié pour votre santé! (Half Your Plate) 

• Une saine alimentation à l’école (Guide alimentaire canadien) 

• Cuisinidées (Les diététistes du Canada)

Les boissons énergisantes sont des boissons qui contiennent des ingrédients comme la caféine, des vitamines et des herbes. Elles affirment qu’elles vous donnent plus d’énergie et vous rendent plus alerte. Cependant, elles ne constituent pas un choix sain pour les enfants ou les adolescents.  

Les boissons énergisantes contiennent de la caféine, du sucre, de la taurine et divers « ingrédients à base de plantes ». Certaines d’entre elles se prétendent « naturelles », mais cela n’en fait pas des choix sains.  

Les avertissements sur le côté des boissons énergisantes indiquent souvent qu’elles ne sont pas recommandées pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes. Ces avertissements sont sérieux. Il peut également être très dangereux de mélanger des boissons énergisantes avec de l’alcool. En tant que parent, vous pouvez donner l’exemple en évitant les boissons énergisantes et en n’en ayant pas à la maison. 

Il existe de meilleures solutions de rechange aux boissons énergisantes. Si vous comptez sur les boissons énergisantes pour rester alerte et éveillé, envisagez plutôt ceci : 

• Buvez de l’eau : la déshydratation peut vous rendre léthargique. L’eau potable est le meilleur désaltérant! 

• Dormez suffisamment : éteignez tous les appareils électroniques dans la chambre et bénéficiez d’un nombre suffisant d’heures de sommeil de qualité. 

• Soyez actif : le fait d’être actif vous donnera de l’énergie et vous fera vous sentir bien. En plus, ça vous aidera à dormir!  

• Mangez bien : en mangeant des aliments sains, vous fournirez à votre corps l’énergie nécessaire pour fonctionner toute la journée. 

Consultez Les diététistes du Canada pour en savoir plus sur les boissons énergisantes et leurs risques. 

Les boissons gazeuses ordinaires et autres boissons sucrées sont riches en sucre et manquent de nutriments comme les vitamines, les minéraux ou les protéines. Le fait d’en boire beaucoup peut entraîner des caries dentaires et est associé aux risques de développer des maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les boissons sucrées peuvent remplacer ou diminuer la quantité d’eau et de lait que vous buvez et peuvent également prendre la place d’aliments nutritifs dans votre alimentation.  

Quels sont les meilleurs choix? 

• Eau. L’eau est idéale pour étancher votre soif. L’eau ne contient pas de sucre et contribue à une bonne santé. 

• Lait. Le lait contient des nutriments essentiels, notamment du calcium, de la vitamine D, de la vitamine A et des protéines. Choisissez du lait non sucré et savourez-le avec vos repas et vos collations.  

Les compétences en matière d’alimentation ne concernent pas seulement la cuisine. Il s’agit également d’établir un menu, un budget, de faire les courses, et j’en passe!

Voici quelques façons de commencer à développer vos compétences en matière d’alimentation : 

• Lancez la conversation. Parlez d’alimentation avec vos parents et faites-leur savoir que vous êtes intéressés par la cuisine et la planification des repas ensemble. 

• Élaborez un plan de repas avec votre famille. Faites-les participer au choix du menu pour le dîner et le souper. Faites une liste d’épicerie ensemble et allez faire les courses ensemble. 

• Demandez à vos parents si vous pouvez prendre en charge la préparation et la cuisson d’un souper. Choisissez une soirée à thème, comme le Mexique, l’Italie ou la Thaïlande, et mettez de la musique agréable.  

• Si vous êtes novice en cuisine, commencez par préparer des plats simples comme des œufs brouillés, des sandwichs roulés et des salades. Il y a tellement de vidéos sur Internet où vous pouvez apprendre à préparer des aliments, mais elles ne sont pas forcément toutes des recettes saines. Vous pouvez adapter n’importe quelle recette pour qu’elle corresponde davantage au Guide alimentaire canadien en consommant beaucoup de légumes et de fruits colorés aux repas et aux collations, en remplaçant les produits céréaliers raffinés par des grains entiers et en choisissant le plus souvent des protéines maigres.  

Pour en savoir plus, consultez la page Dix trucs simples pour intéresser vos ados à la cuisine du site Les Diététistes du Canada.